年齢を重ねるにつれて、なんとなーく体形の変化を感じていた私。
しかし、「まだ大丈夫でしょう！」という謎の自信から、現在は《隠れ肥満予備軍》になってしまいました。
※その自信はどこから来るの？と昔の自分に問いたい
ドキッ！とした方、いませんか？
見た目の変化だけではなく、最近は体重・体脂肪などの数字にも表れてきた私。
危機感を感じつつも、幸せなぐーたら生活を抜け出せずにいました。
運動も面倒なことも大っ嫌いな私が、ようやく重い腰を上げて行った運動や習慣の数々。
続かなかった！失敗談や、始めてから感じたメリットなどを、今回はまとめてみました。
【主婦のリアルな生活】体形の変化や毎日の食事を見直してみると…？
\体の変化/
| 結婚前（正社員） | 結婚後（正社員） | 専業主婦 | 主婦＆パート | |
| 見た目 | スラっとしてた | 少し太った？ | お腹出てきた？ | 肉！肉！ |
| 体重 | 48kg前後 | 47kg～50kg | 50kg前後 | 53kg前後 |
| 体脂肪 | 不明 | 20％前後 | 20％以上 | 24～28％ |
| BMI | 18前後 | 18前後 | 18以上 | 19後半 |
BMIは適正に見ますが、BMIは身長と体重で計算されているため注意。
体脂肪を見ると、多い時は肥満とされる30％に到達しそうな状況です。
\体重だけでみると…/
標準体重=もっとも健康的な体重
美容体重=健康的でスリムな体重
理想体重=とてもスリムな体重
モデル体重=モデルや女優のように細身の体重
私の場合は、モデル体重以上（結婚前）➤理想体重（結婚後）➤美容体重（現在）となっており、分かりやすく体重が増加していますね。
と思うかもしれませんが、運動嫌いで筋肉があまり無かった私。
元々すごい痩せてる！というわけではありませんでした。
そんな状況の中、増える体重。
運動量が減っていることから、筋肉が脂肪になっている…という危機感は感じていました。
そして、結婚後から少しずつ体形がふくよかになってきたかな？と感じつつも、
を繰り返した結果が今の状況。
見た目はそんなに太っていないけど、服で隠れる部分のお肉がやばい。
体重は美容体重だけど、体脂肪率が下手するとメタボ。
\生活の変化/
| 結婚前 | 結婚後（正社員） | 主婦メイン |
|
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|
生活の変化を見てみると、運動量が減り、糖分の摂取量がかなり増えています。
そして肝心の食生活ですが…
月曜日（仕事）
昼：総菜パン・菓子パン・お菓子・カフェモカ
夜：カレー・サラダ
おやつ：チョコ
火曜日（仕事）
昼：総菜パン・菓子パン・お菓子・カフェモカ
夜：カレー・サラダ
おやつ：チョコ
水曜日
昼：ホットケーキ
間食：お菓子
夜：白菜と豚バラのミルフィーユ・大根・玄米
おやつ：チョコ
木曜日
昼：卵かけ納豆ご飯
間食：ケーキ・お菓子
夜：外食（二郎系ラーメン）
おやつ：チョコ
金曜日（仕事）
昼：総菜パン・菓子パン・お菓子・カフェモカ
夜：三食丼・味噌汁
おやつ：チョコ
土曜日
昼：卵かけ納豆ご飯
間食：クレープ
夜：豚丼・味噌汁・サラダ
日曜日
昼：卵かけ納豆ご飯
間食：フライドポテトLL
夜：外食（ピザ・パフェ）
➤仕事の日のお昼のカロリー・栄養の偏り
➤平日のお昼が甘いものばかり
➤間食・おやつの多さ
こんな感じの食生活を行っていました。
下記で紹介しますが、現在は16時間断食を行っているため、朝食は食べていません。
以前は、朝からお菓子をダラダラ食べ続ける・スティックカプチーノ片手にパソコン作業をすることもありました。
こんな生活をし続けているうちに、ついに体重だけではなく、体脂肪にも大きな変化が現れたのが現在です。
リングフィットアドベンチャー
まず私が始めたのは、Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」！
ゲーム感覚で、本格的なフィットネスを自宅で行うことが出来ます。
詳しくは別記事で紹介していますが、運動嫌いの私でも5ヵ月程度はゆる～く続けることが出来ました。
関連
メインストーリーでは、実際にフィールドを走り、モンスターに遭遇すると戦闘をします。
その敵を倒す方法が、なんとフィットネスなんです。
面白いですよね！
そして、応援をしてくれるので、自分1人じゃないと思えるところと…。
意識するべきところを言ってくれるので、間違った動きをしづらくなる！
この2つもポイントです。
また、メインストーリー以外にミニゲーム・リズムゲームもあります。
「点数」が表示されるので、高得点を出したくて何度もチャレンジしてしまいます。
ゲームといえど、しっかり筋肉は使うので、いい運動になりますよ。
準備したもの
①Switchのソフトセット
ポチップ②ヨガマット
ポチップ初日は無しでやりましたが、腰が痛くなりすぐに購入。
・
③スポーツウェア
ポチップカタチから入るタイプなので。無くてもOK！
冬でも汗をかくので、「水」の準備も忘れずに！
適度に水分補給をしながらやりましょう。
参考
こんな人にオススメ！
運動は嫌いでもゲームが好きな人
向いていないかも…
準備が面倒に感じる人
私の場合は、ゲームが好きなので楽しく運動は出来ました！
しかし、それ以上に場所の確保と、着替え等の準備がめんどうに感じてしまいました。
物を移動させないとできない環境の人は、特に続きづらいかもしれません。
エアロバイク
\私が愛用しているバイク/
次に手を出したのは、エアロバイク。
1日に沢山頑張るのではなく…。
1日20分程度を毎日続けることが大事です。
約2週間でただの置物になりました…。
しかし！！
最近はまた少しずつ乗り始めています。
スキマ時間や、お菓子を食べすぎた日などに、乗るようにしています。
毎日やることで効果が実感できるようになるとは思うのですが…。
少しでもカラダを動かすことが大事！という気持ちで乗っています。
また、YouTubeを見ながら・スマホを触りながら…など。
軽く動かす程度であれば、ながら運動できるのもポイントです！
準備したもの
※同じ商品が見つからなかったため
①エアロバイク
ポチップ②トレーニングマット
ポチップ床の保護のために置いた方がいいです。
・
③サドルカバー
ポチップ長時間行う場合は無いとお尻が痛くなります。
・
③ウォーキングシューズ
ポチップ長時間行う場合は無いと足を痛めます。
軽く行う程度であれば、シューズは履かなくても出来ます。
ただ、自転車に素足で乗っているのと同じことなので…。
可能であれば、室内用として1つ靴を用意するといいと思います。
参考
こんな人にオススメ！
スキマ時間を活用したい方
向いていないかも…
誰にでもオススメできる商品なので特になし！
高額な商品なので、あまりにも使わないと勿体ないことになります
16時間プチ断食【オートファジー】
あっちゃんのYouTube大学で、「空腹こそ最強のクスリ」の本の内容を詳しく紹介しています。
内容としては…
超簡単に説明すると！
腸・肝臓は分解をするのに少なくとも5～6時間かかるため、1日3食食べると休む時間がない。
➤16時間の「空腹の時間」を作ることで、内臓に休む時間を与えることが出来る！
16時間あけることで「オートファジー」が発動＝外からではなく中のエネルギーを使って、体を運動させようとする
➤古い細胞や老廃物を使って、新しい細胞を作り、エネルギーとして消費される！
そして、病気のリスク軽減・若返りにも繋がる！
\動画で紹介している本はこちら/
私は、「夜の20時～昼の12時までは食べない」と決めて、16時間の断食を行っています。
とはいえ、元々朝食は食べたり食べなかったりだった私。
朝食をしっかり食べていた人は、効果を感じやすいかもしれません。
もちろん、16時間の空腹時間があればどの時間帯でもいいので、「朝食・昼食」を食べるでもOKです。
ちなみに断食中ですが、実は食べてもいいものがあります！
どうしても空腹に耐えられなくなった場合の救世主です。
ポチップ様々な栄養素が含まれているナッツは、もはや健康食！
もちろん食べすぎは良くないので、注意してくださいね。
参考
感じたメリット
1日中ダラダラ食べることが無くなった
感じたデメリット
食べてもいい時間に食べる間食が増えた
自分で決めた16時間の間以外は何を食べてもいいことになっています。
それを言葉通りに受け取り、暴飲暴食をしていた少し前の私。
皆さんは気を付けてくださいね…。
YouTubeで宅トレ
\オススメは【宅トレYouTuberの竹脇まりな】さんの動画/
頑張れるポイント
- 短い動画～長い動画まで好きなものを選べる
- 初心者向けの動画も多い
- 内容が分かりやすい
- まりなさんの明るさと応援がすごい！
- 楽しんで出来る
様々な動画を試しましたが、私は《竹脇まりなさん》の動画が一番「がんばろう！」と思えました。
とにかく初心者でも分かりやすいのが良いです！
そして、自分に合った運動時間・難易度のものを選べるので取り組みやすいです。
☑THE初心者
☑お腹周りが気になる
☑小顔になりたい
④は毎日・①はなるべく毎日・②③は出来る時に。
というように、自分のできる範囲で続けています。
参考
こんな方にオススメ！
運動が嫌いだけど気になる部位がある方！
短時間で出来るので挑戦しやすいです。
面倒くさがりの私でも続いています！
3分でもかな～りキツイので、自分の腹筋が皆無だったのを実感。
お風呂上がりのストレッチ
「ずっとやろう」と思いながら後回しにしていたストレッチ。
こちらも、竹脇まりなさんの動画を見て、お風呂あがりに毎日やっています。
骨盤矯正をすることで、姿勢改善に繋がり、見た目が美しくなります。
そして、全身の骨格バランスや血流の改善の効果も期待できます。
また、代謝が上がるため「太りにくい体作り」にも繋がります。
ストレッチを行うタイミングは、体が温まり血行が良くなっている「お風呂あがり」がオススメ。
リンパの働きが良くなり、むくみの解消にも繋がります。
参考
感じたメリット
疲れにくいカラダになった
こんな方にオススメ！
- 体力不足で疲れやすい方
- 身体が重く感じやすい方
仕事の日・家事を頑張った日・出掛けた日は、特に「疲れ」を感じやすい私でしたが、始めてから感じにくくなりました。
次で紹介するフォームローラーの効果でもあるかもしれません。
フォームローラーで筋膜リリース
フォームローラーとは、凹凸のついた円状の硬い筒のようなものです。
1,000円～数万円するものまで、様々なものがあり、凹凸の形状も異なります。
身体全体に張り巡らされている、筋肉を包んでいる薄い膜である「筋膜」。
この筋膜をほぐし、筋肉の張りを解消させることを目的として行います。（＝筋膜リリース）
筋膜リリースを行うことで…
- 体の凝りの解消
- むくみの改善で痩せる
- 関節の可動域が広がる
初めのうちは筋肉が凝り固まっているので、かな～り痛いです！
しかし、慣れてくると痛みも軽減します。
筋膜リリースを行うときは、「自分が痛気持ちいい程度に行う」ことがポイント。
少しずつ慣らしていくことが大事です。
準備したもの
①フォームローラー
全身やっても12分で終わります。
私は今のところ毎日続けられています！
参考
感じたメリット
疲れにくいカラダになった
こんな方にオススメ！
- 体力不足で疲れやすい方
- 身体が重いことが多い方
- むくみが気になる方
- 足や腕を細くしたい方
上記で紹介したストレッチの効果もあるのかもしれませんが…。
本当に以前よりも疲れにくくなりました！
肩こりの改善にも繋がり、カラダが軽くなりました。
骨盤矯正ガードルの着用
ガードルの着用で…
- 姿勢改善
- 未来のお尻を守る
- 一時的なスタイルアップ
骨盤の歪みを解消することで、姿勢改善に繋がります。
また、ぽっこりお腹を抑え太ももを細く見せることで、スタイルアップにも。
一時的でありますが、洋服を綺麗に着こなすことが出来ます。
そして、お尻を重力から守ることで、将来的に垂れないように引き締めていく効果も期待できます。
\私の購入商品はコレ/
ポチップぽっこりお腹を改善したいのと、姿勢改善を期待してハイウエストを購入。
苦しすぎない程度にお腹を圧迫するので、爆食防止にも繋がります。
仕事の日・生理の日は履かないようにしているので、毎日の着用は出来ていません。
しかし、たまにでも「履くと違うな」と感じます。
そして、履いていない時でもふとした時に、姿勢を意識するようになりました。
参考
感じたメリット
- 姿勢が良くなる
- 食欲が落ち着く
感じたデメリット
- 慣れるまでは少し苦しい
- トイレがめんどくさい
- 運動を気軽に出来ない
「歩きづらい」「苦しすぎる」などの不快感は感じませんでした。
しかし脱ぐのが面倒で、一度履くと運動をするタイミングを失うのが難点。
（運動時は履かない方がいいと思うので）
アプリで食事記録
こちらのアプリは、無料お試し期間後すぐに課金したほど！
食生活の改善をしたい方に、本当にオススメしたいです。
正直メリットしか感じていません
参考
感じたメリット
- 過剰にカロリーを摂取しなくなる
- 栄養を考えて食事をするようになる
- 間食の食べすぎ防止に繋がる
- 身体を動かすことを意識するようになった
感じたデメリット
- 細かい入力が面倒くさい人は向いていない
- 自炊をする人は課金必須
では、詳しく紹介していきます！
摂取しているカロリー・栄養素・日々の運動量を意識するようになった
私の使い方
【朝食】無し
【昼食】各自
【夕食】1週間分の献立を決めてある
【間食】目指せ200cal以内
\朝に記録することで調整できる/
- 夕食のカロリー・栄養素に合わせて昼食を考える
- 不足している栄養素があれば、野菜ジュースやサプリを飲む
- 間食を栄養調整食品のお菓子にする
- 全体的に摂取カロリーが多いなら運動量を増やす
- 摂取カロリーが多い日は間食を我慢する
主婦なので日常的に料理をしていますが、恥ずかしながら今まで栄養素は全く気にしてきませんでした。
「野菜はたくさん摂ろう！」というアバウトな考えでやってきたため、管理を始めてびっくり。
そしてこれを機に、食材ごとの栄養も気にするようになりました。
白米➤玄米
サラダ油➤米油
上白糖➤てんさい糖
替える前のものが悪いわけではありませんが…。
カロリーや栄養がより良いものを選んでいて良かったとも、改めて感じました。
市販品のカロリーを意識するようになった
市販品を食べる時に、カロリーって気にしていましたか？
私は全く気にしていませんでした。
怖いですね。怖すぎますね…。
市販品は登録済みの商品が多いため、ラクに入力が出来るのも嬉しいところ。
登録していないものは自分で入力も出来ます。
自分で入力が面倒に感じることもありますが、カロリーを意識するキッカケになるので、漏れのないように記録しています。
時には…
「甘いものがどうしても食べたい！」
と思うと同時に
「調整しなおすのが面倒くさい」
「入力をするのが面倒くさい」
という気持ちが勝って、間食を我慢するようにもなりました。
食生活の改善に繋がる！
※有料会員の場合は一食ごとに確認が可能
1日の終わりに、採点＆アドバイスが貰えます。
「1日の食生活を振り返る」ことが、生活のルーティーンの一部になりました。
ちなみに摂取カロリーが少なすぎると、高得点は絶対に貰えないので、点数はあまり気にしていません。
むしろ気にしすぎてしまう人だと、ストレスに感じてしまうかもしれないので注意。
食事内容・生活習慣の見直しで、自分の好きなカラダになろう！
主婦ってすごく大変ですよね。
家事をするだけでも疲れるし、毎日のことだから休みは無いし。
おまけにパートをしていたら、更に疲れるしストレスだって溜まります。
私にとって、そんな毎日のご褒美が「食べること」でした。
お菓子にケーキに外食！
美味しいものって幸せな気持ちになれますよね。
この機会にぜひ、自分のカラダと向き合ってみてください。
食生活・運動習慣を見直してみてください。
\試したことをおさらい/
試したこと
- リングフィットアドベンチャー
- エアロバイク
- 16時間断食
- YouTubeで宅トレ
- ストレッチ
- フォームローラー
- 骨盤矯正ガードル
- あすけんアプリ
何か1つでも「やってみたい」と思う内容はありましたか？
好きなものを美味しく食べ続けるためにも。
自分のカラダを嫌いにならないためにも。
