運動

パート主婦にオススメ!宅トレ運動法&食生活の見直し方法まとめ

りま
現在20代主婦のりまです

 

年齢を重ねるにつれて、なんとなーく体形の変化を感じていた私。

しかし、「まだ大丈夫でしょう!」という謎の自信から、現在は《隠れ肥満予備軍》になってしまいました。

正直、自分とは無縁だと思っていました
りま

※その自信はどこから来るの?と昔の自分に問いたい

ドキッ!とした方、いませんか?

 

見た目の変化だけではなく、最近は体重・体脂肪などの数字にも表れてきた私。

危機感を感じつつも、幸せなぐーたら生活を抜け出せずにいました。

 

運動も面倒なことも大っ嫌いな私が、ようやく重い腰を上げて行った運動や習慣の数々。

続かなかった!失敗談や、始めてから感じたメリットなどを、今回はまとめてみました。

りま
皆さんに合ったやり方が見つかると嬉しいです!

 

【主婦のリアルな生活】体形の変化や毎日の食事を見直してみると…?

りま
まずは私自身の生活体の変化を振り返ります

\体の変化/

結婚前(正社員)結婚後(正社員)専業主婦主婦&パート
見た目スラっとしてた少し太った?お腹出てきた?肉!肉!
体重48kg前後47kg~50kg50kg前後53kg前後
体脂肪不明20%前後20%以上24~28%
BMI18前後18前後18以上19後半

BMIは適正に見ますが、BMIは身長と体重で計算されているため注意。

体脂肪を見ると、多い時は肥満とされる30%に到達しそうな状況です。

 

\体重だけでみると…/

参考

標準体重=もっとも健康的な体重

美容体重=健康的でスリムな体重

理想体重=とてもスリムな体重

モデル体重=モデルや女優のように細身の体重

引用:宅トレ・ダイエット情報サイトダイエット部

私の場合は、モデル体重以上(結婚前)➤理想体重(結婚後)➤美容体重(現在)となっており、分かりやすく体重が増加していますね。

 

元々モデル体重なら痩せすぎだったんじゃない?

と思うかもしれませんが、運動嫌いで筋肉があまり無かった私。

元々すごい痩せてる!というわけではありませんでした。

 

そんな状況の中、増える体重。

運動量が減っていることから、筋肉が脂肪になっている…という危機感は感じていました。

そして、結婚後から少しずつ体形がふくよかになってきたかな?と感じつつも、

りま
明日から頑張ろう!

を繰り返した結果が今の状況。

 

見た目はそんなに太っていないけど、服で隠れる部分のお肉がやばい。

体重は美容体重だけど、体脂肪率が下手するとメタボ。

隠れ肥満予備軍では…!?

 

\生活の変化/

結婚前結婚後(正社員)主婦メイン
  • 朝昼晩の食事
  • 日常的にお菓子を食べる
  • 日頃から運動はしていない
  • フルタイムで働いている
  • 朝昼夜の食事
  • 食事を自分で作るようになった
  • 外食が増えた
  • ご褒美スイーツが増えた
  • 日常的に食べるお菓子
  • フルタイムで働いている
  • 昼夜の食事
  • 家にいる時間が長くなった
  • ⇨お菓子を食べる量が増えた
  • ⇨体を動かさなくなった
  • たまに軽い運動をする程度

生活の変化を見てみると、運動量が減り糖分の摂取量がかなり増えています。

りま
これは太るに決まってる

 

そして肝心の食生活ですが…

こんな感じの食生活を行っていました。

 

下記で紹介しますが、現在は16時間断食を行っているため、朝食は食べていません。

以前は、朝からお菓子をダラダラ食べ続ける・スティックカプチーノ片手にパソコン作業をすることもありました。

 

こんな生活をし続けているうちに、ついに体重だけではなく、体脂肪にも大きな変化が現れたのが現在です。

りま
では、試した運動法を紹介します

 

リングフィットアドベンチャー

まず私が始めたのは、Switchのゲーム「リングフィットアドベンチャー」!

ゲーム感覚で、本格的なフィットネスを自宅で行うことが出来ます。

 

詳しくは別記事で紹介していますが、運動嫌いの私でも5ヵ月程度はゆる~く続けることが出来ました。

関連

 

メインストーリーでは、実際にフィールドを走り、モンスターに遭遇すると戦闘をします。

その敵を倒す方法が、なんとフィットネスなんです。

面白いですよね!

 

そして、応援をしてくれるので、自分1人じゃないと思えるところと…。

意識するべきところを言ってくれるので、間違った動きをしづらくなる!

この2つもポイントです。

 

また、メインストーリー以外にミニゲーム・リズムゲームもあります。

「点数」が表示されるので、高得点を出したくて何度もチャレンジしてしまいます。

りま
ゲーム好きの心を掴んでくる!

ゲームといえど、しっかり筋肉は使うので、いい運動になりますよ。

 

準備したもの

りま
実際に私が購入したものです

①Switchのソフトセット

楽天ビック(ビックカメラ×楽天)
¥7,890 (2022/09/26 03:09時点 | 楽天市場調べ)

②ヨガマット

初日は無しでやりましたが、腰が痛くなりすぐに購入。

③スポーツウェア

カタチから入るタイプなので。無くてもOK!

冬でも汗をかくので、「水」の準備も忘れずに!

適度に水分補給をしながらやりましょう。

 

参考

りま
実際にやってこう感じました!

こんな人にオススメ!

運動は嫌いでもゲームが好きな人

向いていないかも…

準備が面倒に感じる人

私の場合は、ゲームが好きなので楽しく運動は出来ました!

しかし、それ以上に場所の確保と、着替え等の準備がめんどうに感じてしまいました。

物を移動させないとできない環境の人は、特に続きづらいかもしれません。

 

エアロバイク

\私が愛用しているバイク/

次に手を出したのは、エアロバイク。

 

1日に沢山頑張るのではなく…。

1日20分程度を毎日続けることが大事です。

りま
面倒くさがりの私が続くわけがない

約2週間でただの置物になりました…。

 

しかし!!

最近はまた少しずつ乗り始めています。

スキマ時間や、お菓子を食べすぎた日などに、乗るようにしています。

 

毎日やることで効果が実感できるようになるとは思うのですが…。

少しでもカラダを動かすことが大事!という気持ちで乗っています。

りま
思い立った時にすぐ体を動かせるのがいい!

 

また、YouTubeを見ながら・スマホを触りながら…など。

軽く動かす程度であれば、ながら運動できるのもポイントです!

 

準備したもの

りま
バイク以外は購入したものと似た商品を紹介

※同じ商品が見つからなかったため

①エアロバイク

②トレーニングマット

床の保護のために置いた方がいいです。

③サドルカバー

長時間行う場合は無いとお尻が痛くなります。

③ウォーキングシューズ

長時間行う場合は無いと足を痛めます。

軽く行う程度であれば、シューズは履かなくても出来ます。

ただ、自転車に素足で乗っているのと同じことなので…。

可能であれば、室内用として1つ靴を用意するといいと思います。

 

参考

りま
実際にやってこう感じました!

こんな人にオススメ!

スキマ時間を活用したい方

向いていないかも…

誰にでもオススメできる商品なので特になし!

高額な商品なので、あまりにも使わないと勿体ないことになります

 

16時間プチ断食【オートファジー】

あっちゃんのYouTube大学で、「空腹こそ最強のクスリ」の本の内容を詳しく紹介しています。

 

内容としては…

超簡単に説明すると!

腸・肝臓は分解をするのに少なくとも5~6時間かかるため、1日3食食べると休む時間がない。

➤16時間の「空腹の時間」を作ることで、内臓に休む時間を与えることが出来る!


16時間あけることで「オートファジー」が発動=外からではなく中のエネルギーを使って、体を運動させようとする

➤古い細胞や老廃物を使って、新しい細胞を作り、エネルギーとして消費される!


そして、病気のリスク軽減・若返りにも繋がる!

りま
こんな感じです

 

\動画で紹介している本はこちら/

楽天ブックス
¥1,540 (2022/09/26 03:09時点 | 楽天市場調べ)

 

私は、「夜の20時~昼の12時までは食べない」と決めて、16時間の断食を行っています。

とはいえ、元々朝食は食べたり食べなかったりだった私。

りま
大きな変化は感じていません…

朝食をしっかり食べていた人は、効果を感じやすいかもしれません。

 

もちろん、16時間の空腹時間があればどの時間帯でもいいので、「朝食・昼食」を食べるでもOKです。

 

ちなみに断食中ですが、実は食べてもいいものがあります!

りま
それは無塩の素焼きナッツ!

どうしても空腹に耐えられなくなった場合の救世主です。

西内花月堂 楽天市場店
¥1,599 (2022/09/17 04:55時点 | 楽天市場調べ)

様々な栄養素が含まれているナッツは、もはや健康食!

もちろん食べすぎは良くないので、注意してくださいね。

 

参考

りま
実際にやった結果…

感じたメリット

1日中ダラダラ食べることが無くなった

感じたデメリット

食べてもいい時間に食べる間食が増えた

自分で決めた16時間の間以外は何を食べてもいいことになっています。

それを言葉通りに受け取り、暴飲暴食をしていた少し前の私。

皆さんは気を付けてくださいね…。

 

YouTubeで宅トレ

りま
騙されたと思って試してほしいのですが!

\オススメは【宅トレYouTuberの竹脇まりな】さんの動画/

頑張れるポイント

  1. 短い動画~長い動画まで好きなものを選べる
  2. 初心者向けの動画も多い
  3. 内容が分かりやすい
  4. まりなさんの明るさと応援がすごい!
  5. 楽しんで出来る

様々な動画を試しましたが、私は《竹脇まりなさん》の動画が一番「がんばろう!」と思えました。

 

とにかく初心者でも分かりやすいのが良いです!

そして、自分に合った運動時間・難易度のものを選べるので取り組みやすいです。

 

④は毎日・①はなるべく毎日・②③は出来る時に。

というように、自分のできる範囲で続けています。

 

参考

こんな方にオススメ!

運動が嫌いだけど気になる部位がある方!

短時間で出来るので挑戦しやすいです。

面倒くさがりの私でも続いています!

3分でもかな~りキツイので、自分の腹筋が皆無だったのを実感。

りま
やっていなかった昔の私に比べたら3分でも成長した!

 

お風呂上がりのストレッチ

「ずっとやろう」と思いながら後回しにしていたストレッチ。

こちらも、竹脇まりなさんの動画を見て、お風呂あがりに毎日やっています。

 

骨盤矯正をすることで、姿勢改善に繋がり、見た目が美しくなります。

そして、全身の骨格バランスや血流の改善の効果も期待できます。

 

また、代謝が上がるため「太りにくい体作り」にも繋がります。

りま
いいこと尽くしですね!

 

ストレッチを行うタイミングは、体が温まり血行が良くなっている「お風呂あがり」がオススメ。

リンパの働きが良くなり、むくみの解消にも繋がります。

 

参考

りま
実際にやった結果…

感じたメリット

疲れにくいカラダになった

こんな方にオススメ!

  • 体力不足で疲れやすい方
  • 身体が重く感じやすい方

仕事の日・家事を頑張った日・出掛けた日は、特に「疲れ」を感じやすい私でしたが、始めてから感じにくくなりました。

次で紹介するフォームローラーの効果でもあるかもしれません。

 

フォームローラーで筋膜リリース

フォームローラーとは、凹凸のついた円状の硬い筒のようなものです。

1,000円~数万円するものまで、様々なものがあり、凹凸の形状も異なります。

 

身体全体に張り巡らされている、筋肉を包んでいる薄い膜である「筋膜」。

この筋膜をほぐし、筋肉の張りを解消させることを目的として行います。(=筋膜リリース)

筋膜リリースを行うことで…

  • 体の凝りの解消
  • むくみの改善で痩せる
  • 関節の可動域が広がる
りま
期待できる効果はこちら!

 

初めのうちは筋肉が凝り固まっているので、かな~り痛いです!

しかし、慣れてくると痛みも軽減します。

筋膜リリースを行うときは、「自分が痛気持ちいい程度に行う」ことがポイント。

少しずつ慣らしていくことが大事です。

 

準備したもの

りま
私はドン・キホーテで千円のものを購入しました!

①フォームローラー

NeverChange楽天市場店
¥1,450 (2022/09/17 04:55時点 | 楽天市場調べ)

 

りま
こちらの動画がオススメ!

全身やっても12分で終わります。

私は今のところ毎日続けられています!

 

参考

りま
実際にやった結果…

感じたメリット

疲れにくいカラダになった

こんな方にオススメ!

  • 体力不足で疲れやすい方
  • 身体が重いことが多い方
  • むくみが気になる方
  • 足や腕を細くしたい方

上記で紹介したストレッチの効果もあるのかもしれませんが…。

本当に以前よりも疲れにくくなりました!

肩こりの改善にも繋がり、カラダが軽くなりました。

 

骨盤矯正ガードルの着用

ガードルの着用で…

  • 姿勢改善
  • 未来のお尻を守る
  • 一時的なスタイルアップ
りま
期待できる効果はこちら!

骨盤の歪みを解消することで、姿勢改善に繋がります。

 

また、ぽっこりお腹を抑え太ももを細く見せることで、スタイルアップにも。

一時的でありますが、洋服を綺麗に着こなすことが出来ます。

 

そして、お尻を重力から守ることで、将来的に垂れないように引き締めていく効果も期待できます。

 

\私の購入商品はコレ/

ぽっこりお腹を改善したいのと、姿勢改善を期待してハイウエストを購入。

苦しすぎない程度にお腹を圧迫するので、爆食防止にも繋がります。

りま
お腹を締め付けるので、食欲も落ち着きます!

 

仕事の日・生理の日は履かないようにしているので、毎日の着用は出来ていません。

しかし、たまにでも「履くと違うな」と感じます。

そして、履いていない時でもふとした時に、姿勢を意識するようになりました。

 

参考

りま
実際にやった結果…

感じたメリット

  • 姿勢が良くなる
  • 食欲が落ち着く

感じたデメリット

  • 慣れるまでは少し苦しい
  • トイレがめんどくさい
  • 運動を気軽に出来ない

「歩きづらい」「苦しすぎる」などの不快感は感じませんでした。

しかし脱ぐのが面倒で、一度履くと運動をするタイミングを失うのが難点。

(運動時は履かない方がいいと思うので)

 

アプリで食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

こちらのアプリは、無料お試し期間後すぐに課金したほど!

食生活の改善をしたい方に、本当にオススメしたいです。

正直メリットしか感じていません

 

参考

りま
実際にやった結果…

感じたメリット

  • 過剰にカロリーを摂取しなくなる
  • 栄養を考えて食事をするようになる
  • 間食の食べすぎ防止に繋がる
  • 身体を動かすことを意識するようになった

感じたデメリット

  • 細かい入力が面倒くさい人は向いていない
  • 自炊をする人は課金必須

りま
面倒くさがりの私ですが、今のところ楽しく管理できています!

では、詳しく紹介していきます!

 

摂取しているカロリー・栄養素・日々の運動量を意識するようになった

私の使い方

【朝食】無し

【昼食】各自

【夕食】1週間分の献立を決めてある

【間食】目指せ200cal以内

りま
この内容を朝の時点で入力しています

 

\朝に記録することで調整できる/

  • 夕食のカロリー・栄養素に合わせて昼食を考える
  • 不足している栄養素があれば、野菜ジュースやサプリを飲む
  • 間食を栄養調整食品のお菓子にする
  • 全体的に摂取カロリーが多いなら運動量を増やす
  • 摂取カロリーが多い日は間食を我慢する

主婦なので日常的に料理をしていますが、恥ずかしながら今まで栄養素は全く気にしてきませんでした。

 

「野菜はたくさん摂ろう!」というアバウトな考えでやってきたため、管理を始めてびっくり。

りま
全然野菜足りてないじゃん

 

そしてこれを機に、食材ごとの栄養も気にするようになりました。

白米➤玄米

サラダ油➤米油

上白糖➤てんさい糖

僕の要望でコレを使っていて良かったね!
りま
本当にその通りです…

替える前のものが悪いわけではありませんが…。

カロリーや栄養がより良いものを選んでいて良かったとも、改めて感じました。

 

市販品のカロリーを意識するようになった

りま
息を吸うようにお菓子を食べていた私

市販品を食べる時に、カロリーって気にしていましたか?

私は全く気にしていませんでした。

怖いですね。怖すぎますね…。

 

市販品は登録済みの商品が多いため、ラクに入力が出来るのも嬉しいところ。

登録していないものは自分で入力も出来ます。

自分で入力が面倒に感じることもありますが、カロリーを意識するキッカケになるので、漏れのないように記録しています。

 

時には…

「甘いものがどうしても食べたい!」

と思うと同時に

「調整しなおすのが面倒くさい」

「入力をするのが面倒くさい」

という気持ちが勝って、間食を我慢するようにもなりました。

りま
めんどうくさがりでよかった!

 

食生活の改善に繋がる!

※有料会員の場合は一食ごとに確認が可能

1日の終わりに、採点&アドバイスが貰えます。

1日の食生活を振り返る」ことが、生活のルーティーンの一部になりました。

 

ちなみに摂取カロリーが少なすぎると、高得点は絶対に貰えないので、点数はあまり気にしていません。

むしろ気にしすぎてしまう人だと、ストレスに感じてしまうかもしれないので注意。

りま
自分で管理しているので、参考にする程度でOK!

 

食事内容・生活習慣の見直しで、自分の好きなカラダになろう!

主婦ってすごく大変ですよね。

家事をするだけでも疲れるし、毎日のことだから休みは無いし。

おまけにパートをしていたら、更に疲れるしストレスだって溜まります。

 

私にとって、そんな毎日のご褒美が「食べること」でした。

お菓子にケーキに外食!

美味しいものって幸せな気持ちになれますよね。

りま
でもそんな生活で大丈夫?

 

この機会にぜひ、自分のカラダと向き合ってみてください。

食生活・運動習慣を見直してみてください。

 

\試したことをおさらい/

試したこと

  • リングフィットアドベンチャー
  • エアロバイク
  • 16時間断食
  • YouTubeで宅トレ
  • ストレッチ
  • フォームローラー
  • 骨盤矯正ガードル
  • あすけんアプリ

何か1つでも「やってみたい」と思う内容はありましたか?

 

好きなものを美味しく食べ続けるためにも。

自分のカラダを嫌いにならないためにも。

りま
一緒に頑張りましょう!
  • この記事を書いた人
  • 最新記事

りま

サイトへの訪問ありがとうございます♪ お役立ち情報・購入品レビューをはじめとした、主婦だからこそ伝えられるお得な情報&ディズニー・ゲームをはじめとした息抜きになる楽しい情報を発信しています!

-運動